認識支鏈胺基酸 BCAA

支鏈胺基酸 BCAA 是什麼？有什麼好處？又該怎麼吃？ 

生肌風潮吹起，常常聽到要補充高蛋白、乳清蛋白、支鏈胺基酸，支鏈胺基酸是什麼？  

支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acid, BCAA）是一群對於我們的身體至關重要的胺基酸，包括白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine）。他們是組成蛋白質的重要成分，不僅在運動表現中發揮著關鍵作用，還對肌肉生長、代謝和健康有著重要影響。想要補充他們，我們必須了解他們的功能及攝取量，才能達到健康又不傷身的目的。快跟著營養師一起來認識 BCAA 吧！ 

一、 BCAA 的功能： 

• 促進肌肉生長：肌肉的主要組成是蛋白質，而 BCAA 是蛋白質合成的重要原料，搭配乳清蛋白時更能有效減少肌肉分解，促進蛋白質合成，幫助肌肉的生長和修復。對於重視運動表現的負重訓練、運動員而言很重要，對於40歲後肌肉流失速度加快的中老年人更加重要。 

• 減少運動疲勞：在長時間或高強度運動中補充 BCAA，可以減少疲勞感，保持更長時間的運動表現。適合進行長跑、游泳和其他耐力運動前與中途補充。 

• 保護肌肉：對於運動後的肌肉痠痛或肌肉損傷，BCAA 有良好的修復效果，來減輕運動後的肌肉痠痛。 

二、BCAA的攝取量： 

BCAA 屬於必需胺基酸，人體無法自行合成，需額外攝取。在計算食用量時，應併入整天蛋白質的攝取量。一般成年人每天蛋白質建議攝取量為體重每公斤(kg) x 1.1g，優質蛋白質攝取足夠的情況下， BCAA 約佔蛋白質攝取量的25~35%。白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine）的比例以 2 : 1 : 1最佳。運動員可以根據自己的運動量和需求適當增加攝取量。運動的前中後都適合補充。 

支鏈胺基酸（BCAA）對於肌肉生長、運動表現和整體健康是重要的營養素。當無法由天然飲食中獲得充足蛋白質與 BCAA 時，適量的保健品補充可提供一般人或運動員的肌肉生理支持。使用前應了解自身的飲食與生理狀況，搭配合適的攝取量，避免過量攝取，才不會傷身也傷荷包。在開始使用任何營養補充劑之前應諮詢專業營養師或醫生的建議，以確保達到健康的目的唷。 

參考文獻： 
1.Martinho, D. V., Nobari, H., Faria, A., Field, A., Duarte, D., & Sarmento, H. (2022). Oral branched-chain amino acids supplementation in athletes: A systematic review. Nutrients, 14(19), 4002.  

2. Hulmi, J.J., Lockwood, C.M. and Stout, J.R., 2010. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & metabolism, 7(1).