3.1 飲食補充：吃對「蛋白質＋關鍵營養素」
• 高品質蛋白質：每日攝取量建議每公斤體重約1.1–1.5g，來源黃豆製品、魚貝類、蛋類、雞鴨等禽類、牛羊豬等畜肉、奶製品。
• 支鏈胺基酸（BCAA）：促進肌蛋白合成，減少運動後肌肉分解。
• 維生素D₃＋鈣：支持骨骼健康與肌肉收縮功能。
• Omega-3 脂肪酸：抗發炎、改善肌肉合成效率。
30歲肌肉開始流失！從年輕就要開始重視－維持肌力是維持健康與年輕之本
30歲後肌肉流失原因＋6大早期徵兆｜預防肌少症完整攻略
對30 歲來說，不只是甜蜜年代的開始，更是體力大考驗的開端。除了要應付職場壓力，下了班還要忙家事、抱孩子、推嬰兒車散步、賣場搬奶粉尿布，假日還要忙露營、追逐放電的寶貝，每一天都考驗著你的肌力與耐力。若不及早關注「肌少症」問題，不但日常更吃力，長期下來還可能影響生活品質與家庭幸福感。
圖片來源：ChatGPT
﹡為什麼30歲後肌肉大量流失？
1. 荷爾蒙變化：睪固酮、雌激素與生長激素分泌下降，肌肉合成速度減緩。
2. 蛋白質吸收效率降低：消化與代謝功能退化，飲食中的蛋白質不易被完全利用。
3. 久坐少動：缺乏阻力訓練與日常活動，肌肉持續萎縮。
4. 不均衡飲食：熱量或蛋白質攝取不足，無法為肌肉提供維持和修復所需的營養。
﹡六種你可能忽略的肌少症早期徵兆
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🚶♂️ |
走路不穩：重心易左右晃動、腳步變小。 |
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🥤 |
喝水常嗆到：吞嚥肌肉協調度下降。 |
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🛒 |
提重物困難：買菜、提行李雙手吃力。 |
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🥫 |
開瓶需要幫手：手腕與前臂肌力不足。 |
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😓 |
無故疲倦：即使休息也易感疲倦乏力。 |
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⚖️ |
體重持續下降：非節食減重，肌肉量流失造成的體重下降。 |
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﹡三大預防肌肉流失的飲食與運動建議
3.2 運動建議：阻力訓練＋高強度間歇
• 阻力訓練：每週2–3次，每組8–12下，啞鈴、彈力帶(繩)或自體重的徒手深蹲、伏地挺身。
• 快走／爬樓梯：每天15-30分鐘，中等強度有氧，活化全身肌群。
• 高強度間歇訓練（HIIT）：20–30秒高強度＋30秒休息，15–20分鐘。依自己的身體狀況和運動能力，調整運動強度和時間。
運動前後請熱身伸展，並補充水分、電解質與蛋白質。
3.3 生活習慣：維持活動量＋足夠睡眠
• 購物或爬樓梯時刻意增加負重，刺激肌力。
• 站立辦公或每30分鐘起身活動。
• 每日2小時以上的深度睡眠，有助組織修復及新陳代謝。
圖片來源：ChatGPT
﹡常見問答（FAQ）
- Q1：肌少症可以完全恢復嗎？
- A：結合飲食、運動與適度營養補充，能有效減緩並部分回復肌肉量。
- Q2：每天要吃多少蛋白質才足夠？
- A：建議每日攝取1.2–1.5g/kg，並分散於三餐或加餐。
- Q3：沒有時間去健身房怎麼辦？
- A：居家彈力帶(繩)、體重訓練及日常階梯運動，都能達到刺激肌肉生長的目的。
參考文獻：
保健問與答
