預防骨質疏鬆 營養師教你如何從飲食中補鈣

根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現：19至64歲國人每日鈣攝取量不足！65歲以上國民約每7人中1人有骨質疏鬆，想要預防骨質疏鬆，必須從年輕時就做起。

鈣質每日建議攝取量：
10~12歲1000毫克、13~18歲1200毫克，19歲以上1000毫克

如何攝取足夠的鈣質呢？

根據「每日飲食指南手冊」建議每天1.5~2杯乳製品（一杯240mL），1mL鮮奶約含有1毫克鈣質，大約就可攝取到360~480毫克的鈣質，因此從乳製品中可輕鬆獲得近一半的需要量。

羊奶中的鈣質含量為牛奶的1.2倍、高鈣配方的乳製品或奶粉，比一般鮮奶更容易補充鈣質。除乳酪、起司、優酪乳等乳製品外，黑芝麻、小魚乾、傳統板豆腐、深綠色蔬菜：地瓜葉、莧菜也是補充鈣質的好選擇。

• 煮熟深綠色蔬菜：每100g（五~八分滿標準飯碗）約含75毫克鈣質
• 傳統板豆腐：每100g約含140毫克鈣質
• 小魚乾：每10g約含220毫克鈣質

除了攝取足夠的鈣質，蛋白質、維生素D等營養素也有助於骨骼、牙齒發育及健康維持。

補鈣「誤」區

        許多人都認為自己很認真在補充高鈣食物，但有時是一場美麗的誤會，來看看哪些食物是高鈣誤區：

• 無糖豆漿不是高鈣飲品 ：外觀跟牛奶相似的豆漿，每一杯240mL約含34毫克鈣質，最常被誤會是鈣質來源。
• 紅茶拿鐵鈣質含量很低 ：將奶精換成鮮奶確實可以增加鈣質攝取，不過每一杯240mL約含77毫克鈣質也不是高鈣的飲料。 
• 大骨湯含鈣質 ：傳統常燉豬大骨湯，其實每100mL約含0毫克鈣質，是無法補充鈣質的唷。 
• 嫩豆腐質含量低 ：每100g約含13毫克鈣質，主因是傳統板豆腐與嫩豆腐使用的凝固劑不同，因此鈣質含量有很大的差別。

Ref.

衛生福利部國民健康署：預防骨鬆　骨骼健康「鈣」重要、每日飲食指南手冊

FDA衛生福利部食品藥物管理署：食品營養成分資料庫