失眠不依賴安眠藥的秘密武器！這些方法讓你睡得又香又甜

失眠是一種常見的睡眠障礙，症狀不只是睡不著，還包含：半夜醒來睡不回去、太早醒來、淺眠等。根據台灣睡眠醫學學會2019年調查，台灣大約 10 個人中就有 1 人受慢性失眠之苦。失眠不只會導致疲勞嗜睡、注意力不集中、精神情緒波動等問題，對於免疫系統及慢性疾病，例如：心血管疾病、糖尿病的發生比例也會增加。

使用鎮定安眠藥雖然可以改善失眠症狀，但也不是萬靈藥。而且可能會導致肌肉無力、注意力及反應力下降等副作用。因此，不依賴安眠藥改善失眠是許多人的追求。

     改善失眠的方法

• 建立規律的睡眠作息：睡眠作息規律是改善失眠的基礎。每天睡覺和起床時間變化在60分鐘內，白天避免30分鐘以上的補眠，即使是休假日也要保持一致睡眠作息唷。   
• 營造良好的睡眠環境：昏暗的環境有助於提升睡意的褪黑激素分泌，配合安靜的環境、25~27度的舒適溫度、維持房間通風，更可以一夜好眠。 
• 遵循睡前的4不行為：

         不攝取含酒精、咖啡因食物或飲品：晚餐後攝取酒精或咖啡因食物會降低睡眠品質。 

         不激烈運動：睡前2小時內避免激烈的運動及高溫泡澡，過高的核心體溫會影響睡意，可改以溫和伸展及泡腳取代。

         不吃太飽：睡前4小時前完成當日進食，可以避免因吃得太飽，影響睡眠也不利消化，真的很餓可以喝杯約200cc的溫牛奶或穀奶，好消化且幫助入睡。

         不看刺激度高的文章或影片：內容刺激度高的文章或影片，例如劇情、懸疑、恐怖類型，都會讓腦部無法降低轉速休息，改看無劇情、溫和放鬆的內容也是不錯睡前消遣。

睡眠相關食物和營養素

食物和營養素也對睡眠有一定的影響。常見的睡眠相關的營養素： 

• GABA：一種抑制神經細胞的活動的神經傳導物質，對於情緒緊繃、壓力大、睡眠困擾都有幫助，是個快樂營養素。GABA食物來源包括：發酵穀物、味噌、可可果、番茄、青椒、高麗菜等。  

• 維生素B群：多數人可能覺得維生素B群是提神的營養素，不過其實在營養充足時，B群中的B6可以幫助合成血清素，反而有助安定神經。富含維生素B群的食物包括：全穀物、堅果、芝麻、肉類等。

• 色胺酸：色胺酸是褪黑激素的原料，而褪黑激素是一種調節睡眠的荷爾蒙。富含色胺酸的食物包括： 南瓜子、奇亞籽、黃豆、肉類等。

• 鈣、鎂：這兩種礦物質，可以幫助放鬆肌肉和穩定神經系統，有助於入睡。富含鎂的食物包括：  深綠色蔬菜、酪梨、香蕉等；富含鈣的食物包括：板豆腐、羊奶、牛奶製品等。 

• 益生菌：腸道是人的第二個大腦，腸內益生菌不只是助消化吸收的角色，已有研究發現特殊菌株可以代謝產生GABA、色胺酸及血清素等舒壓助眠的物質。舒眠菌株包含：副乾酪乳桿菌LP GL-156、植物乳桿菌LPL28、瑞士乳桿菌RE-78、 植物乳桿菌PS128等。

有失眠困擾又不想依賴鎮定安眠藥，可以嘗試調整睡眠作息及飲食攝取來改善失眠症狀。如果依舊沒有改善，建議尋求專業醫師的協助。