失眠不依賴安眠藥的秘密武器!這些方法讓你睡得又香又甜

失眠是一種常見的睡眠障礙,症狀不只是睡不著,還包含:半夜醒來睡不回去、太早醒來、淺眠等。根據台灣睡眠醫學學會2019年調查,台灣大約 10 個人中就有 1 人受慢性失眠之苦。失眠不只會導致疲勞嗜睡、注意力不集中、精神情緒波動等問題,對於免疫系統及慢性疾病,例如:心血管疾病、糖尿病的發生比例也會增加。

使用鎮定安眠藥雖然可以改善失眠症狀,但也不是萬靈藥。而且可能會導致肌肉無力、注意力及反應力下降等副作用。因此,不依賴安眠藥改善失眠是許多人的追求。

失眠又不要長期吃安眠藥

     改善失眠的方法

  • 建立規律的睡眠作息:睡眠作息規律是改善失眠的基礎。每天睡覺和起床時間變化在60分鐘內,白天避免30分鐘以上的補眠,即使是休假日也要保持一致睡眠作息唷。   
  • 營造良好的睡眠環境:昏暗的環境有助於提升睡意的褪黑激素分泌,配合安靜的環境、25~27度的舒適溫度、維持房間通風,更可以一夜好眠。 
  • 遵循睡前的4不行為:

         不攝取含酒精、咖啡因食物或飲品:晚餐後攝取酒精或咖啡因食物會降低睡眠品質。 

         不激烈運動:睡前2小時內避免激烈的運動及高溫泡澡,過高的核心體溫會影響睡意,可改以溫和伸展及泡腳取代。

         不吃太飽:睡前4小時前完成當日進食,可以避免因吃得太飽,影響睡眠也不利消化,真的很餓可以喝杯約200cc的溫牛奶或穀奶,好消化且幫助入睡。

         不看刺激度高的文章或影片:內容刺激度高的文章或影片,例如劇情、懸疑、恐怖類型,都會讓腦部無法降低轉速休息,改看無劇情、溫和放鬆的內容也是不錯睡前消遣。

6個改善失眠的小祕訣

 

食物和營養素

食物和營養素也對睡眠有一定的影響。常見的睡眠相關的營養素: 

  • GABA:一種抑制神經細胞的活動的神經傳導物質,對於情緒緊繃、壓力大、睡眠困擾都有幫助,是個快樂營養素。GABA食物來源包括:發酵穀物、味噌、可可果、番茄、青椒、高麗菜等。  
  • 維生素B群:多數人可能覺得維生素B群是提神的營養素,不過其實在營養充足時,B群中的B6可以幫助合成血清素,反而有助安定神經。富含維生素B群的食物包括:全穀物、堅果、芝麻、肉類等。
  • 色胺酸:色胺酸是褪黑激素的原料,而褪黑激素是一種調節睡眠的荷爾蒙。富含色胺酸的食物包括: 南瓜子、奇亞籽、黃豆、肉類等。
  • 鈣、鎂:這兩種礦物質,可以幫助放鬆肌肉和穩定神經系統,有助於入睡。富含鎂的食物包括:  深綠色蔬菜、酪梨、香蕉等;富含鈣的食物包括:板豆腐、羊奶、牛奶製品等。 
  • 益生菌腸道是人的第二個大腦,腸內益生菌不只是助消化吸收的角色,已有研究發現特殊菌株可以代謝產生GABA、色胺酸及血清素等舒壓助眠的物質。舒眠菌株包含:副乾酪乳桿菌LP GL-156、植物乳桿菌LPL28、瑞士乳桿菌RE-78、 植物乳桿菌PS128等。

5個與睡眠相關的營養素

 

有失眠困擾又不想依賴鎮定安眠藥,可以嘗試調整睡眠作息及飲食攝取來改善失眠症狀。如果依舊沒有改善,建議尋求專業醫師的協助。

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