﹡為什麼30歲後肌肉大量流失？

1. 荷爾蒙變化：睪固酮、雌激素與生長激素分泌下降，肌肉合成速度減緩。

2. 蛋白質吸收效率降低：消化與代謝功能退化，飲食中的蛋白質不易被完全利用。

3. 久坐少動：缺乏阻力訓練與日常活動，肌肉持續萎縮。

4. 不均衡飲食：熱量或蛋白質攝取不足，無法為肌肉提供維持和修復所需的營養。

﹡六種你可能忽略的肌少症早期徵兆

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﹡三大預防肌肉流失的飲食與運動建議

﹡體重管理族群也要注意：快速瘦身時別讓肌肉先走

窈窕曲線是許多人極力追求的目標，近年流行的瘦瘦針或極低熱量飲食等方式，確實能讓體重快速下降， 但若不搭配足夠營養與阻力訓練，很容易以「流失肌肉（而非脂肪）」為代價，導致代謝下降與復胖風險增加。

4.1 為什麼急速減重時容易失去肌肉？

• 熱量赤字若過大且蛋白質攝取不足，身體會分解肌肉取得能量。

• 缺乏抗阻訓練時，肌肉缺乏使用刺激，合成率下降。

• 快速體重下降後，基礎代謝率（BMR）下降，復胖時更易以脂肪回升而非肌肉。

4.2 避免復胖的實務建議

• 維持足夠蛋白質：建議蛋白質 1.2–1.6 g/kg/日（個體化調整），並把蛋白質分散到每餐。

• 補充含白胺酸的優質蛋白：每餐攝取約 2.5–3 g 白胺酸，肉類 (雞肉、牛肉、豬肉)、魚類 (鮭魚、鯛魚)、蛋、乳製品 (牛奶、起司) 以及豆類 (黃豆、豆腐、豆漿)都是很好的來源，有助維持肌肉健康。

• 同步進行阻力訓練：每週至少 2 次阻力或負重練習（啞鈴、彈力帶或自體重力量動作）以保留肌肉量。

• 補充必要營養：維生素 D（如有缺乏則補足）、Omega-3 及足量微量元素，依醫師或營養師評估後調整。

• 避免過度低熱量長期執行：短期減重後回到較正常攝取時，要透過飲食與運動維持肌肉，以降低復胖風險。

• 監測體組成而非單看體重：使用體脂率或肌肉質量指標（如生物電阻抗）追蹤，了解是否為肌肉流失。